Wie man Fett verbrennt, wenn man nicht trainieren kann

Eine Person wird Fett verbrennen, wenn ihr Körper mehr Energie verbraucht, als er aus der Nahrung aufnimmt, was zu einem Kaloriendefizit führt. Die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits kann zeitaufwendig sein, und viele Menschen finden es schwierig, regelmäßige Bewegung und gesunde Mahlzeiten in einen vollen Terminkalender einzubinden.
Andere einfache Methoden der Fettverbrennung stellen jedoch weniger Anforderungen an die Zeit einer Person. Zum Beispiel sind die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafmusters und der Abbau von Stress gute Möglichkeiten, dem Körper zu helfen, Fett zu verbrennen. Die Übernahme dieser Gewohnheiten im Laufe der Zeit kann es einfacher machen, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, was zu einem Fettabbau führen sollte.

In diesem Artikel besprechen wir einige der besten Möglichkeiten für Menschen mit einem vollen Zeitplan, Fett zu verbrennen.

Mehr Protein essen
Meeresfrüchteteller, der eine der besten Möglichkeiten ist, Fett zu verbrennen.
Der Verzehr von mehr Protein kann einer Person helfen, sich voll zu fühlen.
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der die Zellfunktionen unterstützt und den Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln und Haut unterstützt. Es ist auch nützlich für Menschen, die Fett verbrennen wollen.

Die Forschung zeigt immer wieder, dass Protein die effektivste Nährstoffgruppe für Sättigung ist, was bedeutet, dass es helfen kann, dass sich eine Person satt fühlt.

Die Aufnahme proteinreicher Lebensmittel in die Mahlzeiten kann dazu führen, dass Menschen kleinere Portionsgrößen benötigen, um sich satt zu fühlen, und es kann Menschen helfen, Snacks zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.

Auf diese Weise kann Protein die Gesamtzahl der Kalorien, die eine Person den ganzen Tag über konsumiert, reduzieren.

Zu den Lebensmitteln, die einen hohen Proteingehalt haben, gehören:

Fleisch
Fisch
Eier
Tofu
Muttern
Hülsenfrüchte
Milchprodukte
Aktivitäten in den Tag integrieren
Körperliche Aktivität ist entscheidend für die Gewichtsabnahme, und sie muss keine strukturierte Bewegung beinhalten, wie z.B. Laufen, Sport treiben oder im Fitnessstudio trainieren.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 250 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität körperliche Aktivität für eine signifikante Gewichtsabnahme. Beispiele für körperliche Aktivität mittlerer Intensität sind:

zügiges Gehen
Tanzen
Gartenarbeit
Haushaltsarbeiten
aktive Spiele, wie z.B. das Spielen mit Kindern
DIY
Treppensteigen
das Tragen oder Bewegen schwerer Gegenstände
Arbeit in einem Job, der viel Bewegung erfordert, z.B. Kellner oder Postbote.
Mehr von diesen Aktivitäten während der Woche zu tun, wird helfen, Fett zu verbrennen. Die Menschen können versuchen, zu Fuß zur Arbeit zu gehen, anstatt öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen, zum Beispiel.

Erhalten Sie ein gesundes Schlafverhalten
Der Schlaf ist wichtig für viele Aspekte der Gesundheit, einschließlich des Fettabbaus.

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf anstreben. Allerdings schätzen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass 35,2% der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine kurze Schlafdauer zu einer Gewichtszunahme führen kann, insbesondere bei jüngeren Menschen. Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die an 5 aufeinander folgenden Tagen nicht genügend Schlaf hatten, abends mehr aßen als diejenigen, die ausreichend geschlafen hatten. Dieses Snacken verursachte ein Energieungleichgewicht, das zu einer Gewichtszunahme führte.

Ein Ziel von 7 bis 9 Stunden gutem Schlaf könnte helfen, die Fettverbrennung zu fördern und Gewichtszunahme zu verhindern.

Stress abbauen
Kinder und Eltern, die im Haus spielen
Die Zeit mit der Familie kann helfen, Stress abzubauen.
Stress schadet dem Körper und erhöht das Risiko für mehrere chronische Gesundheitszustände.

Die Forschung hat herausgefunden, dass chronischer Stress auch zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen kann. Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Studie an Mäusen deuten darauf hin, dass dies auf stressbedingte abnormale Glukokortikoidspiegel zurückzuführen sein könnte.

Der Abbau von Stress kann eine weitere nützliche Methode zur Fettverbrennung sein. Einige Beispiele für Methoden zur Stressreduzierung sind:

sich der Anzeichen von Stress bewusst sein
regelmäßiges Training
mit Freunden und Familie in Verbindung bleiben
Entspannungsaktivitäten, wie z.B. Meditation, durchführen.
einen Arzt oder eine Psychotherapeutin aufsuchen
Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke
Es ist am besten, Zucker im Allgemeinen zu vermeiden, um Fett zu verbrennen, aber zuckerhaltige Getränke können ein besonderes Problem darstellen.

Zuckerhaltige Getränke haben einen hohen Kaloriengehalt. So enthält beispielsweise eine Flasche Coca-Cola 240 Kalorien. Im Gegensatz zu vielen anderen Kalorienquellen enthalten die meisten zuckerhaltigen Getränke wenig bis gar keinen Nährwert. Sie stillen auch nicht den Hunger und sind eine schlechte Energiequelle. Infolgedessen kann die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen sie regelmäßig konsumieren, höher sein.

Die Autoren einer Rezension von 32 Studien, die sich mit dem Zusammenhang zwischen zuckerhaltigen Getränken und Körpergewicht befassen, kamen zu dem Schluss, dass der Konsum dieser Getränke die Gewichtszunahme bei Erwachsenen und Kindern fördert.

Die Reduzierung von zuckerhaltigen Getränken ist bei der Fettverbrennung hilfreich. Das Austauschen dieser Getränke gegen grünen Tee kann besonders vorteilhaft sein, da das Trinken von grünem Tee möglicherweise zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Was Sie über Kalorien und Körperfett wissen sollten

In Bezug auf Nahrung und Körper sind Kalorien Energieeinheiten, die es dem Körper ermöglichen, zu arbeiten. Die Nahrung liefert diese Energie, von denen einige vom Körper gespeichert und andere genutzt werden. Wenn der Körper die Nahrung auflöst, gibt er Kalorien als Energie ab.
Max Wishnofsky propagierte zunächst das Konzept, dass es etwa 3.500 Kalorien in einem Pfund (lb) Körperfett gibt.

Einfach ausgedrückt, um 1 Pfund Körperfett pro Woche zu verlieren, müssen die Menschen ein Defizit von rund 500 Kalorien pro Tag haben. Sie können dies erreichen, indem sie etwa 500 Kalorien weniger konsumieren als bisher, indem sie zusätzliche 500 Kalorien pro Tag mit Bewegung oder einer Kombination aus beidem verbrennen.

Wenn der Körper zu viele Kalorien aufnimmt oder zu wenig verbrennt, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Dies liegt daran, dass der Körper Kalorien speichert, die er nicht als Körperfett verwendet. Organe wie Gehirn, Herz, Lunge, Leber und Nieren machen etwa 80% des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus.

Neuere Forschungen stellen diese Regel in Frage und kommen zu dem Schluss, dass sie das Gewichtsabnahmepotenzial von jemandem überschätzt. Die Regel berücksichtigt keine dynamischen Veränderungen des Stoffwechsels, des Hungers und der Sättigung, wenn eine Gewichtsabnahme stattfindet.

Die National Institutes of Health (NIH) haben eine neue, genauere Faustregel entwickelt: Jede 10 Kalorienabnahme pro Tag führt zu einem eventuellen Verlust von 1 lb. Nur die Zeit wird zeigen, wie lange dieser Gewichtsverlust dauert, so dass Geduld und Konsistenz der Schlüssel ist.

So funktioniert Fett
Frau beim Joggen oder Laufen, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben.
Zu viel oder zu wenig Körperfett kann zu gesundheitlichen Problemen führen.
Körperfett oder Fettgewebe besteht aus Adipozyten.

Das sind Fettzellen, und sie kommen neben anderen Zelltypen und Proteinen vor. Fettzellen enthalten Lipide, darunter Cholesterin und Triglyceride.

Fettgewebe speichert Energie für den Körper und schützt die Organe. Es setzt auch Hormone frei, die viele Funktionen im Körper steuern, wie z.B. Insulinempfindlichkeit und Appetit.

Menschen mit mehr Körperfett können etwas erleben, das als Leptinresistenz bezeichnet wird, bei der der Körper weniger empfindlich auf das Sättigungshormon Leptin reagiert. Dies wiederum erhöht den Hunger und die Nahrungsaufnahme, was die Gewichtserhaltung mit der Zeit erschwert.

Es gibt zwei Arten von Fettgewebe: weiß und braun. Braunes Fettgewebe ist stoffwechselaktiver. Es verbrennt mehr Kalorien und hilft, Gewicht, Insulinempfindlichkeit und allgemeine Gesundheit in größerem Maße zu kontrollieren als weißes Fettgewebe.

Wenn Menschen überschüssiges Körperfett haben, liegt es meist daran, dass sich ihr weißes Fettgewebe ausgedehnt hat.

Zu viel Körperfett kann Fettleibigkeit verursachen und zu vielen gesundheitlichen Problemen führen, darunter Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen. Zu wenig Körperfett kann auch schädlich sein und zu gesundheitlichen Problemen wie Unterernährung und Fruchtbarkeit führen.

Kann Fett gut für dich sein?

Fett ist ein Nährstoff. Es ist entscheidend für die normale Körperfunktion, und ohne es könnten wir nicht leben. Fett versorgt uns nicht nur mit Energie, sondern ermöglicht es auch, dass andere Nährstoffe ihre Arbeit verrichten können.
Fette, die aus einer breiten Gruppe von Verbindungen bestehen, sind in der Regel in organischen Lösungsmitteln löslich und in Wasser unlöslich.

In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Arten von Fetten erklären, die als gut und schlecht gelten, und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

Was sind Fette?
Fette werden als eine Reihe von verschiedenen Begriffen bezeichnet:

Öle – jedes Fett, das bei Raumtemperatur in flüssiger Form vorliegt. Öle sind auch alle Stoffe, die sich nicht mit Wasser vermischen und sich fettig anfühlen.
Tierische Fette – Butter, Schmalz, Sahne, Fett in (und auf) Fleisch.
Pflanzliche Fette – Olivenöl, Erdnussöl, Leinsamenöl, Maisöl, zum Beispiel.
Fette oder Fettsäuren – das betrifft alle Arten von Fett. Allerdings werden Fette allgemein als solche bezeichnet, die bei Raumtemperatur fest sind.

Lipide – alle Arten von Fetten, unabhängig davon, ob sie flüssig oder fest sind.
Lipide sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung aller Menschen und vieler Tierarten. Fett wird aus vielen Gründen im Körper gespeichert.

Typen

Es gibt mehrere verschiedene Arten von Fetten und wir werden einen Blick auf diese unten werfen:

Gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest und werden manchmal als festes Fett bezeichnet. Sie sind vollständig gesättigt, was bedeutet, dass jedes Fettmolekül mit Wasserstoffatomen bedeckt ist. Gesättigte Fette erhöhen das Gesundheitsrisiko, wenn eine Person über einen längeren Zeitraum zu viel konsumiert.

Eine große Aufnahme von gesättigten Fetten kann schließlich den Cholesterinspiegel erhöhen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen erhöht.

Wo findet man gesättigte Fettsäuren?

Speckkochen
Gesättigte Fette kommen in Fleisch vor, einschließlich Speck.
Die höchsten Anteile an gesättigten Fetten finden sich in Fleisch (Säugetiere), Fleischprodukten, der Haut von Geflügel, Milchprodukten, vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck und Chips sowie Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.

Eine gesunde Ernährung enthält weniger als 10 Prozent ihrer Kalorien aus gesättigten Fetten. Allerdings zeigt die Forschung, dass es niemals empfohlen wird, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren durch raffinierte Kohlenhydrate oder Zucker zu ersetzen, da dies die Gesundheit beeinträchtigt.

Beispiele für gesunde Ersatzprodukte sind Nüsse, Samen, Avocado, Bohnen und Gemüse.

Ungesättigte Fette
Ungesättigte Fette, zu denen einfach und mehrfach ungesättigte Fette gehören, sind bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden überwiegend aus Pflanzenölen gewonnen und gelten als „gute“ Fette:

Einfach ungesättigte Fette
Einfach ungesättigte Fettmoleküle sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt – jedes Fettmolekül hat nur den Platz für ein Wasserstoffatom.

Einfach ungesättigte Fette können den LDL (Low-Density-Lipoprotein – schlecht) Cholesterinspiegel senken und den HDL (High-Density-Lipoprotein – gut) Cholesterinspiegel auf einem höheren Niveau halten. Aber, es sei denn, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wird reduziert, kann der Cholesterinspiegel unverändert bleiben.

Viele Mediziner sagen jedoch, dass diese Fette das Risiko einer Person, an einer Herzerkrankung zu erkranken, noch verringern könnten. So ist beispielsweise die mediterrane Ernährung, eine gut erforschte und chronische, das Krankheitsrisiko senkende Ernährung, voll von einfach ungesättigten Fetten.

Wo findet man einfach ungesättigte Fette?

Olivenöl und Oliven

Einfach ungesättigte Fette sind in Oliven und Olivenöl enthalten.
Oliven, Olivenöl, Nüsse, Erdnussbutter und Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fette
In mehrfach ungesättigten Fetten gibt es um jedes mehrfach ungesättigte Fettmolekül herum eine Reihe von Zwischenräumen – sie sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt.

Ernährungswissenschaftler sagen, dass mehrfach ungesättigte Fette gut für unsere Gesundheit sind, insbesondere solche von Fischen, die als mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren bekannt sind.

Omega-3-Fettsäuren schützen vor Herzerkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken und möglicherweise Entzündungen verursachen. Gesundheitsexperten sagen, dass mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren auch dazu beitragen können, die Symptome von Menschen zu reduzieren, die an Arthritis, Gelenkproblemen im Allgemeinen und einigen Hautkrankheiten leiden.

Die andere Art von mehrfach ungesättigten Fetten sind Omega-6-Fettsäuren. Diese kommen vor allem in pflanzlichen Ölen und verarbeiteten Lebensmitteln vor. Eine übermäßige Zufuhr von Omega-6, wie sie in der amerikanischen Standarddiät üblich ist, kann zu einer erhöhten Entzündung führen.

Wo findet man mehrfach ungesättigte Fette?

Sardinen auf Eis
Mehrfach ungesättigte Fette sind in öligen Fischen einschließlich Sardinen enthalten, wie hier dargestellt.
Öliger Fisch (Sardinen, Makrele, Forelle, Lachs und Hering), Distelöl, Traubenkern, Distelöl, Soja und Sonnenblumenöl. Nüsse, Samen und Weideeier können auch Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Transfette

Transfette werden synthetisch hergestellt, sie kommen nicht von Natur aus vor. Transfette entstehen in einem industriellen Prozess, der flüssigen Pflanzenölen Wasserstoff zuführt, um sie fester zu machen. Sie werden auch als teilhydrierte Öle bezeichnet.

Transfette sind für das menschliche Leben nicht unerlässlich und fördern mit Sicherheit nicht die Gesundheit. Der Konsum von Transfetten erhöht den LDL-Cholesterinspiegel und senkt den HDL-Cholesterinspiegel; dies wiederum erhöht das Risiko, koronare Herzkrankheiten zu entwickeln.