Muskelaufbau: der Weg zum Massensport

Muskelaufbau ist eine der Königsdiziplinen beim Fitnesstraining. Während noch in den 1980er diese Maßnahmen eher auf den Bereich der Bodybuilder beschränkt waren, deren unumstrittenes Idol Hulk Hogan war, bieten heute alle Fitnessstudios ein effektives Training für den Muskelaufbau an.

Eine wichtige Bedeutung für den Muskelaufbau hat auch die Ernährung. Ein effektiver Low Carb Muskelaufbau kann das Training effektiver gestalten.

Die Vorteile von starken Muskeln

Wer sich ein Ziel setzt, braucht als Motivation verheißungsvolle Vorteile, die mit der Erreichung der Ziele verknüpft sind. Beim Muskelaufbau ist die Anzahl von Vorteilen groß: Eine größere Körperkraft und ein stattliches Aussehen verhelfen zu besseren Fähigkeiten in puncto Selbstverteidigung, was mit einem Mehr an Selbstbewusstheit und Selbstsicherheit einhergeht.

Man selbst fühlt sich durch das Muskeltraining fitter und ist zu größeren sportlichen Leistungen in der Lage. Beispielsweise fällt es kaum noch schwer, mit dem Fahrrad einen Berg hinauf zu fahren oder längere Wege per pedes zu bewältigen, weil gerade kein Bus fährt und auch kein Auto verfügbar ist.

Neben zahlreichen nicht genannten Vorteilen steht mit einer größeren Muskelmasse die Vorbeugung von Schmerzen zu Buche, denn allein eine schlechte Körperhaltung kann Kopfschmerzen verursachen. Auch machen Muskeln paradoxerweise schlank, weil durch das Muskeltraining sehr viele Fette verbrannt werden. Übrigens lassen sich Fette auch außerhalb des Trainings effektiv verbrennen.

Wie trainiere ich meine Muskeln?

Technisch funktioniert der Muskelaufbau auf zwei Arten. Der eine Weg wird unter Fachleuten als sarkomere Hypertrophie bezeichnet. Bei dieser Trainingsmethode wird die Volumenvergrößerung der Muskelkraft durch eine intensive Zugbelastung auf den Muskel erwirkt, die bei Muskeln sowie der extrazellulären Matrix kleinere Risse, die Mikrotraumen, hervorruft. Dagegen versucht sich der Körper zu schützen, indem er in einer Anpassungsreaktion die Anzahl von Sarkomeren erhöht, um die Struktur von Muskelfasern zu verdicken.

Der zweite Weg ist die sarkoplasmatische Hypertrophie, bei der die intrazelluläre Flüssigkeit des Muskels durch Glykogen erhöht wird, wobei ein Gramm Glykogen drei Gramm Wasser bindet. Erreicht wird diese Stärkung der Muskelstruktur über ein Widerstandstraining, das schließlich zu einer metabolischen Erschöpfung des Muskels führt.

Die Muskeln wachsen während der Regeneration

Zu wenig zu trainieren bringt keine nachhaltigen Effekte. Problematisch und sogar gefährlich ist allerdings auch das entgegengesetzte Extrem. Wer sich nämlich beim Training verausgabt, droht statt starker Muskeln kaputte Muskeln zu erhalten. Denn kleinere Risse sind beim Training zwar erwünscht, aber auch als Warnsignal zu verstehen. Meistens melden sich die kleineren Risse in den Muskeln durch einen Muskelkater. Dies sollte als Signal zum Aufhören verstanden werden.

In der darauffolgenden Regenerationsphase erhalten die Muskeln die Gelegenheit zur Erholung, Reaktion und Verwertung der Trainingseindrücke. Die Muskeln können regenerieren, die Nährstoffe wieder aufgefüllt und die Rückstände der Energieverbrennung in den Zellen abtransportiert werden. Das Muskeltraining schafft die Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Die Zeit, in der die Muskeln wachsen, findet während der Regeneration statt.

Weitere Tipps für das Training

Muskeltraining braucht das richtige Maß, das erst in Abhängigkeit an das eigene Leistungsvermögen kontinuierlich erhöht werden kann. Erst daran messen sich die Trainingsfortschritte. Während längere Trainingspausen den Sportler immer wieder zurückwerfen, führt ein übertriebenes Training nur zu kaputten Muskeln. Die gute Nachricht: Mit der Erfahrung im Muskelaufbau erhält der Trainierende mit der Zeit ein perfektes Körpergefühl, lernt die Signale seines Körpers richtig zu deuten und im Training umzusetzen und weiß schließlich intuitiv, wie viel Training seinem Körper gut tut.

Aus Motivationsgründen ist auch die Spaß an der Freud ein wichtiger Faktor, weswegen Übungen vorgezogen werden sollten, die einem persönlich Vergnügen bereiten. Vielseitigkeit sorgt deswegen ebenfalls für die nötige Abwechslung und ist auch wichtig, um möglichst alle Muskelgruppen zu trainieren. Ein typischer Fehler beim Muskelaufbau ist in diesem Zusammenhang, nur die sichtbaren Muskeln zu trainieren und die anderen Muskeln zu vernachlässigen. Das Muskeltraining sollte stattdessen auf Ganzheitlichkeit beruhen, sodass letztendlich das Sein den Schein übertrifft und nicht umgekehrt.

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